Vysokoškolské štúdium zahŕňa výučbovú a hodnotiacu časť (testy, skúšky, priebežné hodnotenia projektov, prezentácie a pod.). Práve tá sa mnohým študujúcim spája so stresom, tlakom a negatívnymi emóciami. Asi najviac preskúmanou skúškovou emóciou je úzkosť. Sprevádza prípravu a očakávanie skúškovej situácie, samotnú skúšku a neraz pretrváva aj v očakávaní výsledku.
Ako dostať skúškovú úzkosť pod kontrolu? Najskôr je užitočné porozumieť svojej úzkosti, spoznať, ako na nás pôsobí, ako sa prejavuje fyzicky a psychicky. Až potom sa môžeme pokúsiť pomyselne reštartovať náš mozog a presmerovať ho späť k výkonu, ktorý na skúške potrebujeme. K tomu môže pomôcť niekoľko krátkych cvičení, ktoré si môžete vopred natrénovať a použiť, keď prežívate nepríjemné emócie, ktoré vám bránia sústrediť sa.
Dýchajte. Vyskúšajte rôzne dychové cvičenia, napr. cvičenie 7-11, pomaly sa nadychujte a počítajte do 7, potom spomaľte a vydychujte, kým nenapočítate do 11. Skúste cvičenie zopakovať niekoľkokrát za sebou. Alebo si skúste predstaviť, že s každým hlbokým nádychom vdychujete pohodu a s výdychom odchádzajú negatívne myšlienky a úzkosť.
Hlavu hore. Hoci sa to môže zdať banálne, ide o užitočnú techniku na zvládanie stresu a úzkosti. Posaďte sa rovno, vystrite chrbát a ramená a nadýchnite do hrudníka. Keď prežívame stres a úzkosť, často zvesíme plecia a zaguľatíme chrbát. Samotné vzpriamenie môže prispieť k pocitu väčšej sebadôvery a sebavedomia, navyše sa nám lepšie dýcha a pomalé nádychy do hrudníka pomáhajú uvoľniť sa.
Sústreďte sa na svoje telo. Poznáte antistresové loptičky? Zapojenie dotykov či aktivovanie svalov pomáha presmerovať pozornosť od zdrojov úzkosti na svoje telo a upokojiť sa. Vyskúšajte napr. techniku „od palcov po palce“, v sede na stoličke postupne sťahujte svaly jednotlivých častí tela. Začnite od palcov na nohách, postupujte cez lýtka, stehná, sedacie svaly, brucho, až sa postupne dostanete k ramenám a prstom na rukách. Skúste cvičenie zopakovať niekoľkokrát za sebou.
Zapojte zmysly. Najznámejšou tzv. kotviacou technikou, ktorá zapája imagináciu a zmyslové vnímanie je technika 5-4-3-2-1. Predstavte si najskôr päť vecí, ktoré okolo seba môžete vidieť. Potom štyri veci, ktoré vo svojom okolí počujete. Tri veci, ktorých sa môžete dotknúť. Dve veci, ktorých vôňu môžete cítiť a napokon jednu vec, ktorú by ste mohli ochutnať. Predstavte si jednotlivé obrazy, chute, vône... Presmerovanie mysle vás upokojí.
Okrem techník, ktoré možno použiť v čase akútnej úzkosti tesne pred skúškou, z dlhodobého hľadiska pomáha aj zamyslieť sa nad tým, ako sa učíme a či to nemôžeme zlepšiť. Opäť pomôže lepšia organizácia a plánovanie štúdia. Ak Vás predsa len úzkosť a stres v skúškovom období zahlcuje viac, ako dokážete sami uniesť, hovorte o tom alebo vyhľadajte odbornú pomoc. napr. vysokoškolskej psychologickej poradne.
Ďalšie tipy psychológov a psychologičiek (nielen) k téme efektívneho učenia nájdete na stránke Ako na to?
Ako citovať tohto sprievodcu?
Sokolová, L., Bakoš, L., Kováč, K., Lisá, E., & Masaryk, R. (2023). Sprievodca doplňujúcim pedagogickým štúdiom a rozširujúcim štúdiom na Univerzite Komenského v Bratislave. Univerzita Komenského v Bratislave. Získané z https://www.ucitelskaakademia.sk/z-lavice-za-katedru/sprievodca-studiom/
Sprievodca DPŠ a RŠ štúdiom na UK vznikol vďaka podpore rozvojového projektu MŠVVaŠ SR 001UK-2-3/2022 Systematická podpora poskytovania a uskutočňovania DPŠ a RŠ na UK.
